Prise de masse : quel programme alimentaire et d’entrainement choisir ?
Par défaut, une prise de masse propre consiste à s’entrainer régulièrement tout en mangeant des repas équilibrés et riches en protéines. Toutefois, ça ne pourrait pas toujours fonctionner comme ça. En effet, en fonction de sa morphologie (ectomorphe ou endomorphe par exemple) ou de ses propres objectifs, on devrait entreprendre un programme alimentaire adapté.
Programme alimentaire prise de masse pour ectomorphe
Très souvent génétique, pour prendre de la masse quand on est ectomorphe, il faut être très patient et tenace. Effectivement, si on lâche prise, tous les efforts entrepris auparavant seront vains.
Les alimentations adaptées pour les ectomorphes
Consommer le maximum de calories
Le problème quand on est ectomorphe, c’est qu’on a un métabolisme très rapide. Or pour prendre du poids, il faut impérativement que les calories ingurgitées soient supérieures aux calories dépensées. De ce fait, pendant le programme de prise de masse, il faut accroitre de manière significative le nombre de calories qu’on consomme. A titre d’exemple, pour bien commencer, il est conseillé de manger 50 calories supplémentaires par jour par poids du corps.
Ne jamais sauter un repas
Consommer une quantité importante de calorie pourrait ne pas suffire quand on est ectomorphe et qu’on veut prendre du poids. Effectivement, il faut que sa consommation soit bien répartie dans la journée. A cet effet, il n’est jamais conseillé de sauter un repas. Manger 5 à 6 fois par jour permettra au corps de stocker les énergies ingurgitées. Par contre si on opte pour deux ou 3 gros repas, toutes les calories assimilées peuvent être instantanément dépensées.
Prendre un gainer
Contrairement à la Whey protéine, un gainer est beaucoup plus chargé en calories. Outre son apport énergétique, il contient également plusieurs vitamines et minéraux ainsi que des acides gras. Sur le marché, il existe actuellement deux types de gainer. En premier lieu, il y a le lean gainer. Ayant un ratio glucide et protéine équilibré (50/50), il peut par la même occasion convenir à un débutant en musculation. Et en second lieu on a le hard gainer. Sa proportion en glucide et protéine est de 75/25. Ultra calorique, sa consommation doit être effectuée avec une grande précaution.
Le Serious Mass pour une solution plus radicale
Si avec ces deux types de gainers classiques vous ne parvenez pas à prendre un peu de masse au bout de plusieurs semaines, nous vous conseillons le Serious Mass. Largement plus calorique qu’un hard gainer, si vous en consommez quotidiennement, vous pouvez avoir un apport de 1250 kcal en plus. A part cela, il est aussi riche en protéine en acides aminés et en minéraux ce qui permettrait à vos muscles de mieux se développer très rapidement.
Accroitre l’apport en glucide
Outre le gainer, il est aussi conseillé de prendre d’autres aliments riche en carbohydrate afin de stimuler rapidement la prise de poids. Toutefois, il faut surveiller l’index glycémique de chaque repas qu’on consomme afin de ne pas avoir des problèmes de santé. Parmi les aliments à conseiller, il y a le flocon d’avoine, les galettes de riz et le blé complet.
Manger des aliments riches en acides gras insaturés
La bonne graisse est aussi un nutriment qui favorise rapidement la prise de masse. Pour cela, il est important de songer à consommer au quotidien de l’huile d’olive, des amandes et des noix, les amendes et les beurres de cacahuète ainsi que des œufs.
Faire un cheat meal jusqu’à deux fois par semaine
En général, pour une prise de masse propre, il faut être très méticuleux au niveau de la diète. Tout au plus donc, il n’est recommandé de faire du cheat meal qu’une fois par mois. Par contre chez les ectomorphes qui ont une grande difficulté à prendre du poids, cette règle ne s’applique pas. En effet, même s’ils prennent du Mcdo deux fois par semaine pendant leur programme, cela ne poserait pas un problème. Néanmoins, lorsqu’on parvient à avoir un poids idéal, il faut progressivement limiter cette pratique car au lieu de se faire du muscle, vous allez accumuler les graisses.
Ne pas oublier les protéines
Même si on le cite à la fin, c’est la base même du programme alimentaire pendant une prise de masse. Pour simplifier les choses, on peut tout simplement opter pour de la whey protéine ou bien de la protéine de soja. En parallèle, il est aussi intéressant de manger beaucoup de viande maigre et des poissons.
Que manger pour avoir du muscle quand on est endomorphe ?
Contrairement à un ectomorphe, un endomorphe est un individu qui a un métabolisme très lent. A cet effet, même s’il consomme une quantité de calorie modérée, il peut rapidement prendre de la graisse.
Le mode d’alimentation qui convient à un endomorphe
Limiter les matières grasses et les glucides
Pour bâtir plus de muscle que de graisse, lorsqu’on est endomorphe, il est vivement conseillé de ne consommer que les acides gras essentiels. En gros, les lipides ne doivent constituer que 20% des calories ingérées dans la journée. De même pour les glucides, tout au plus sa proportion journalière en calorie doit être inférieure à 35%. Et tant que possible, il ne faut jamais manger du sucre.
Adopter un régime protéiné
Pour un endomorphe, 45% des calories consommées doivent être des protéines. Parmi les compléments alimentaires et repas à conseiller il y a le fromage blanc, le blanc d’œuf, la spiruline et le brocoli.
Méthodes pour faire une prise de masse sèche
Lorsqu’on atteint la corpulence idéale, on peut maintenant chercher à parfaire son corps en faisant ce que l’on appelle le séchage. Pour permettre de faire une prise de masse sèche, il faut faire très attention à son alimentation.
Les meilleurs aliments pour prendre de la masse sèche
Consommer quotidiennement des bcaa
Contrairement à la prise de masse d’un ectomorphe, quand on veut avoir une masse sèche, on favorise plutôt la whey qu’un gainer. Mais attention, il ne faut pas oublier les acides aminés ou BCAA. Ayant un rôle anticatabolique ils préviennent la dégradation des protéines.
Favoriser les aliments qui stimulent la sécrétion de testostérone
Cette hormone masculine a pour rôle principal d’accroitre de manière conséquente la prise de masse musculaire tout en réduisant le taux de graisse dans le corps. Parmi les meilleurs aliments qui stimulent la testostérone, il y a l’avocat, l’huitre, la noix, l’œuf et le chou. A part le fait de bien dormir peut également engendrer la stimulation naturelle de cette hormone.
Prendre de la créatine si besoin
Même si c’est optionnel, pour une prise de masse sèche, la consommation de créatine pourrait jouer un rôle essentiel. Elle peut fournir plus de force pendant les entrainements et participe activement aux développements des muscles.
Prise de masse efficace : qu’en est-il de l’entrainement ?
Tout comme pour l’alimentation, le programme d’entrainement devrait être différent si on cherche à prendre de la masse car on est trop maigre ou si on souhaite avoir de la masse sèche.
Les entrainements les mieux adaptés pour les ectomorphes
Soulever des charges modérées
Dans la plupart des cas, si vous êtes ectomorphe, c’est que vous êtes débutant en musculation. A cet effet, n’essayez surtout pas de suivre les autres en se défiant de soulever des charges de plus en plus lourdes. Au lieu de cela, favorisez les charges modérées et tâchez surtout de réaliser les bons mouvements.
Faire plus de full body que de l’isolation
Afin que le développement de l’ensemble de vos groupes musculaires soit équilibré, tout au minimum pendant les 3 mois premiers mois d’entrainement, faites plus de full body que d’isolation.
Etre très régulier sur ses entrainements
La régularité est capitale pour les ectomorphes. En effet, si vous sautez tout le temps vos entrainements, vous n’allez jamais pouvoir atteindre votre objectif.
Et les cardios ?
Beaucoup de gens disent que lorsqu’on a une allure mince, il ne faut pas faire trop de cardio pendant les entrainements pour faciliter la prise de poids. Mais c’est tout simplement faux ! A cet effet, bien avant d’attaquer les charges, échauffez vous toujours sur un vélo d’entrainement ou un tapis.
Quels sont les programmes les plus efficaces pour la prise de masse sèche ?
On conseille toujours à ceux qui veulent faire une prise de masse sèche des charges lourdes et des répétions jusqu’à l’échec. Néanmoins, l’efficacité de cette méthode reste relative. De plus, elle peut parfois générer des déchirures musculaires. Pour ce faire, pour gagner un maximum de muscle avec le minimum de graisse possible, le mieux, c’est d’augmenter les répétitions. Aussi, pour mieux affiner sa silhouette pendant le programme, il ne faut pas oublier les séances de cardio intensives.
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