10 conseils pour augmenter votre masse musculaire rapidement

Voici 10 conseil pour augmenter vos masse musculaire rapidement sans de prendre des compléments alimentaires !.. D’ailleurs je suis persuadé que ces produits soi disant alimentaires sont mis sur le marché par une sorte de mafia du business de la musculation…

Il y a quelqu’un qui explique cela très bien, c’est le fameux Vincent Del Monte (vainqueur du Championnat Canadien de Modèle de Culture Physique en Ontario, en novembre 2005, et auteur de la méthode “La musculation efficace” – très bon programme de musculation rapide et pourquoi pas aussi pour devenir un vrai athlète ! méthode très complète.. ).

1. Augmenter les poids progressivement.

Le principe de base du déclenchement de la croissance musculaire est :

• soit d’augmenter progressivement les poids soulevés
• soit d’augmenter le nombre de répétitions de mouvements

Le corps s’adapte aux stimuli, et on peut donc utiliser ceci à notre avantage. Une des clés est justement de toujours mettre le corps plus en demande, et donc, de le forcer à s’adapter en permanence. Il est possible grâce à un programme précis (comme celui de Pierre Amaral, ou n’importe quel autre programme sérieux) de savoir assez précisément les poids que vous pouvez manipuler, et l’augmenter ainsi au fil du temps afin de maintenir votre croissance musculaire. Si en revanche, vous vous entraînez avec le même nombre de poids à chaque session et que vous effectuez le même nombre d’exercices (ou répétitions), vous ne pourrez pas développer votre corps de manière optimale.

2. Effectuez de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice.

Il est généralement convenu qu’une répétition de 8 à 12 fois sur un exercice donné stimulera davantage votre croissance musculaire. Moins de répétitions (de 3 à 6 fois par exemple) fonctionnera bien pour développer votre force, mais sera insuffisant pour faire croître vos muscles. Par contre, trop de répétitions (de 15 à 20 par exemple) ne servira à rien (cela stimulera évidemment la croissance musculaire, mais ce n’est pas vraiment nécessaire d’en faire autant…). L’idéal serait en fait de soulever des poids le plus lourd possible mais sans être capable de faire plus de 12 répétitions avec (mais suffisamment léger pour en faire au moins 8 tout de même..)

3. Effectuez des séries de 6-9.

Oui, faites seulement entre 6 et 9 séries pour chaque partie de votre corps. Si vous êtes en forme, vous n’avez pas besoin de plus pour stimuler votre croissance musculaire. En revanche, veillez bien à ne pas dépasser 45 minutes de temps d’entraînement (car au delà, votre corps produira des hormones dites cataboliques, ce qui aura pour effet de dégrader les tissus musculaires, et ce qui revient à une perte de muscle !..)

4. N’ayez pas peur de manger !

Lorsque vous faites travailler un muscle, vous provoquez en réalité une légère déchirure au niveau du tissu musculaire. Cette déchirure va ensuite se réparer d’elle même et par la même occasion, renforcer ce tissu musculaire (d’où un développement du muscle).

Mais les muscles ont besoin de nourriture afin de se développer correctement. Et un bon régime adapté à la musculation doit vous permettre de prendre du poids en muscles, et non en graisse !..

5. Mangez plus de protéines !

Après une session d’entraînement de muscu, et afin de se reconstituer, les muscles ont un gros besoin de protéines. Et justement, les débutants oublient très souvent de prendre suffisamment de protéines dans leur alimentation. (ce qui aura pour effet de limiter le développement des muscles). Mais comment calculer le nombre de protéines exactes dont notre corps a besoin ? Très simple, il suffit d’utiliser la formule suivante :

Masse Maigre (en Kg) x 2,75 = Besoin quotidien en Protéines

Votre masse maigre correspond à votre masse totale moins la quantité totale de graisses.

Une autre manière de calculer est de prendre 2 grammes de protéines par kilos de masse totale. Exemple : un homme de 80kg prendrait environ 160 grammes de protéines par jour. Parmi les sources de protéines, on trouve notamment :

• Poulet
• Steak
• Porc
• Œufs
• Fromage
• Poudre de protéines
• Fruits de mer, thon, crevettes, saumon, etc…
• Noix
• Graines
• etc…….

6. N’oubliez pas non plus les lipides !

Contrairement à ce que certains débutants peuvent penser, il faut également absorber des lipides !.. En effet, les graisses permettent d’augmenter les quantités d’hormones dites anabolisantes (à l’origine du renforcement musculaire) dans votre corps. Ces hormones sont :

1. Testostérone
2. Hormone de croissance
3. Le facteur de croissance apparenté à l’insuline (IGF-1)

7. N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau !

Boire suffisamment d’eau est très important lorsqu’il s’agit de fournir des efforts intenses ou de se maintenir dans un niveau d’énergie élevé. Et il est généralement conseillé de boire au moins 2,5 litres par jour. Et rien ne vous empêche par exemple d’inclure des suppléments protéinés dans une bouteille d’eau (c’est d’ailleurs ce que je fais personnellement)

8. Ne pas faire trop de Cardio !

Encore une erreur que font beaucoup de débutants. En réalité, le travail cardiovasculaire n’a pas vraiment d’intérêt en ce qui concerne la musculation. Pourquoi ? Tout simplement parce que (trop de) cardio aura pour effet de libérer des hormones cataboliques , et entrainerera une dégradation des tissus musculaires !..

Néanmoins, si vous avez besoin de perdre de la graisse, vous pouvez bien entendu faire des séances de cardio, mais assurez vous de :

(a) réaliser les séances immédiatement après votre entraînement

(b) de ne pas dépasser 20 minutes par séances.

9. Dormez !

Bien dormir est beaucoup plus important qu’on ne pourrait le penser quand on fait un travail de musculation !.. En effet, le tissu musculaire se répare et se développe au cours des périodes de repos et en particulier pendant le sommeil. Et cela est dû à plusieurs raisons :

La libération des hormones de croissance atteint son pic durant les phases de sommeil profond.
Le taux métabolique est très ralenti, ce qui est parfait pour la réparation des muscles et leur développement.
Apport de flux sanguin vers les muscles

10. Relax !

Le stress provoque inévitablement un environnement catabolique dans le corps. Vous vous musclerez donc beaucoup plus vite si vous savez garder un esprit serein et déstressé.. C’est en tout cas un élément à ne pas négliger (et n’oubliez pas que cela se travaille aussi ..). Si vous êtes quelqu’un de particulièrement stressé ou nerveux, je vous conseille vraiment de travailler sur ce point (et de l’inclure dans votre programme de musculation)   Merci !.. et bonne muscu à tous !.. PS. : si vous avez des questions, n’hésitez pas à m‘envoyer un petit mail