Tout savoir sur la nutrition idéale pour les sportifs

Pour pouvoir pratiquer du sport correctement sans mettre en danger votre santé, il est impératif d’adopter une alimentation bien adaptée. Nous parlons ici de sport intense comme la musculation et l’athlétisme de haut niveau. Le mental doit être au beau fixe pour garder la motivation pour atteindre l’objectif mais avant tout, il faut que le corps soit en pleine forme. Pour cela, la nutrition sportive joue un rôle primordial. Découvrez ici tous les détails sur l’alimentation des sportifs.

Comment choisir ses aliments en tant que sportif ?

Les protéines sont les meilleurs alliés de ceux et celles qui veulent bâtir des muscles de manière efficace. Ainsi, il faut régulièrement inclure la viande dans votre menu. Mais attention ! Tous les types de viande ne sont pas forcément bons pour la santé des pratiquants de la musculation et les autres disciplines d’endurance dont chaque séance dure au moins une heure. Optez toujours pour les viandes maigres pour limiter au maximum la consommation de graisses. Tous les autres nutriments sont tout aussi importants.

Les protéines

Toutes les viandes blanches sont autorisées à condition que vous ne mangiez ni la peau ni la partie grasse. Dans la liste, il y a le porc, le veau, le lapin, le poulet et toutes les volailles. Les viandes rouges sont également permises même s’il ne faut pas en abuser. Manger de la viande rouge comme le bœuf et le mouton une fois par semaine est largement suffisant dans le cadre d’un régime spécial sportif. En outre, les poissons de mer et d’eau douce sont d’excellentes sources de protéines, tout comme les œufs, les légumineuses, le tofu, les fruits de mer et les laitages pauvres en matières grasses.

Les glucides

Pour avoir assez d’énergie et augmenter votre performance durant l’effort, il faut également miser sur les glucides. Si le sucre ajouté est fortement déconseillé, les glucides simples et complexes comme les pâtes complètes, les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits sont très recommandés. Pour assurer la qualité des ingrédients glucidiques, achetez des produits frais de saison de votre région. Mangez bio et oubliez les plats tous prêts des grandes surfaces. Tant que vous le pouvez, préparez vous-même vos repas. Les aliments riches en glucides sont également incontournables dans la nutrition sportive afin de prévenir l’hypoglycémie et les étourdissements, des maux assez fréquents durant les entrainements trop poussés.

Les antioxydants

La musculation et les sports à haute intensité font augmenter le niveau de stress ainsi que le vieillissement prématuré des cellules. Pour prévenir ce phénomène peu désiré, il faut consommer un maximum de produits riches en antioxydants comme les fruits rouges, les baies de goji, le kiwi, les agrumes, l’artichaut, l’épinard, la carotte, le persil, le poireau, l’oignon, l’ail et tous les légumes colorés tels que les poivrons, l’épinard, l’aubergine et le brocoli.

Les lipides

Pour les grands sportifs, les lipides sont aussi importants car ils permettent d’économiser les réserves en glycogène sur une durée prolongées. Ainsi, ils sont à privilégier pour augmenter l’endurance et pour tenir plus longtemps durant un exercice physique. De plus, les lipides permettent au corps de garder une température de 37° C, peu importe la température extérieure. Mais il faut très attention dans le choix des aliments lipidiques.

Il ne faut miser que sur les bons lipides comme les noix, les amandes, l’avocat, les graines de lin, l’huile d’olive, l’huile de colza et l’huile de lin pression à froid. Les poissons gras comme le saumon, la sardine et le maquereau sont également de bonnes sources de lipides pour sportif. Conseil de pro : évitez de manger ces aliments riches en matières grasses avant et pendant l’effort pour éviter l’inconfort gastrique lors de l’entrainement. Vous pouvez en consommer un peu après l’effort.

Les boissons de l’effort

L’hydratation est également cruciale lorsque vous pratiquez de la muscu ou un autre sport intense. Boire de l’eau est donc indispensable pour prévenir la déshydratation causée par la sudation et la chaleur. Il faut comprendre que lors de l’effort, l’organisme utilise beaucoup de glucides en tant que carburant. Et lorsque les cellules musculaires puisent le sucre stocké dans leur corps, une grande partie de l’eau réservée dans les muscles en question est également libérée. En clair, pour 1 gramme de glucide que le muscle dépense, 2,7 grammes d’eau sont perdus. C’est pour vous dire que l’eau est indispensable pour maintenir les muscles hydratés et avoir plus d’énergie.

L’autre type de boisson de l’effort est la fameuse boisson sportive, à ne pas confondre avec la boisson énergisante. Les deux ont plusieurs ingrédients en commun comme la caféine, mais les boissons sportives répondent aux critères spécifiques émis par les agences alimentaires américaines et européennes dont FDA et EFSA. À noter qu’il existe 3 catégories de boisson sportive :

  • la boisson d’attente pour préparer le corps à l’effort, à boire dans l’heure avant l’entrainement ;
  • la boisson énergétique pour avoir assez d’énergie durant l’exercice physique, à consommer pendant l’effort ;
  • la boisson de récupération pour retrouver la force et combattre la fatigue, à boire après l’effort.