Comment éviter le gain de poids lorsque vous ne pouvez pas vous entraîner ?

Il peut être difficile de rester motivé pour conserver une alimentation saine lorsque vous ne pouvez pas vous entraîner. Que ce soit parce que vous êtes blessé, occupé ou que vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport. Pourtant, il est important de faire le nécessaire afin d’éviter de prendre du poids pendant que vous ne pouvez pas pratiquer vos activités physiques. Voici quelques conseils et astuces à intégrer dans vos habitudes alimentaires.

Réduire l’apport calorique journalier en adoptant une diète hypocalorique

Si vous ne vous exercez pas comme vous le faites habituellement, vous brûlez moins de calories. Cela signifie que vous devez réduire le nombre de calories que vous prenez. Réfléchissez donc à deux fois avant de manger quelque chose qui risque de mettre à mal vos efforts pour perdre vos kilos en trop. Par exemple, avant de manger une autre collation, demandez-vous : « ai-je vraiment faim ? »

Qu’il s’agisse de suivre une diète limitée à 1 400, 1 200, 1 000 ou 500 calories par jour comme celui présenté sur perdre-10kilos.com, fixez-vous un objectif calorique et respectez-le ! En plus, il y a beaucoup de données, sources disponibles pour vous aider à déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour. Vous pouvez à peu près deviner vos besoins en calories en effectuant une recherche sur Internet, en vous connectant à une application (c’est pratique, mais pas toujours précis), ou en calculant vos besoins en fonction de votre taux métabolique au repos. Une fois que vous connaissez votre « budget » calorique, il est conseillé de commencer à tenir un journal et d’écrire ce que vous mangez.

À côté de chacun des aliments, inscrivez les calories qu’ils représentent. Vers la fin de la journée, additionnez les calories pour voir si vous êtes proche de votre limite. Si vous êtes à la limite, pensez à faire une petite promenade en rentrant pour dépenser un peu d’énergie, et évitez de prendre un dessert lors du dîner. Par contre, si vous terminez la journée avec un déficit calorique, félicitations ! Vous avez fait un pas de plus vers la perte de poids. Et s’il vous reste beaucoup de calories chaque soir par rapport à votre budget calorique, il est sans doute temps d’ajouter un fruit ou un légume (ou une autre collation saine). De cette manière, vous ne manquerez pas de nutriments essentiels.

Faites de la place pour les graisses saines dans votre alimentation

Certes, ne plus consommer de beurre et de l’huile peut contribuer à réduire les calories. C’est notamment l’un des éléments clés dans certains régimes hypocaloriques limités à 500 calories ou 1 000 calories. Cependant, il faut prendre en compte que tous les gras ne sont pas mauvais pour votre ligne. Il faut savoir que nous avons besoin de matières grasses dans notre régime alimentaire. Étant donné que les lipides fournissent de l’énergie et jouent un rôle essentiel dans l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K. En outre, ils nous aident à nous sentir rassasiés plus longtemps.

Vous pouvez donc obtenir des acides gras mono-insaturés et polyinsaturés sains en intégrant les aliments suivant à votre diète : les avocats, les noix et l’huile d’olive extra-vierge. Vous pouvez utiliser cette huile dans la préparation de vos légumes ou de vos vinaigrettes faites maison. Et si vous avez une carence en acides gras essentiels, vous pouvez consulter votre médecin pour savoir s’il est nécessaire de prendre des compléments alimentaires oméga-3 par exemple.

Éviter les aliments avec du sucre ajouté et les boissons dites « diététiques »

De temps à autre pour se récompenser ou satisfaire une fringale, les biscuits, les gâteaux, les tartes et autres collations sont tout simplement tentants. Mais tout le sucre ajouté qu’ils contiennent peut augmenter d’obésité et le risque de maladie cardiovasculaire. C’est la raison pour laquelle il est recommandé de s’en tenir au sucre qui vient dans sa forme naturelle. Les meilleures sources sont les fruits, légumes et les céréales complètes.

Il est aussi préconisé de laisser de côté les sodas dits diététiques et sans calories. Car même si à première vue ce type de boisson peut sembler être un bon compromis entre rester fidèle à votre régime et boire une boisson que vous aimez. Le souci se situe au niveau des édulcorants artificiels utilisés dans la plupart des boissons sans calories.

Ces substances chimiques ne contribuent pas à votre perte de poids et peuvent même entraîner au contraire un gain de poids, selon une étude publiée dans la revue « Applied Physiology, Nutrition and Metabolism ». Selon cette étude, ces produits chimiques artificiels interfèrent avec les enzymes et les hormones qui sont importantes à l’organisme, ce qui entraîne une augmentation du tour de taille.

Manger beaucoup de protéines

Une autre habitude alimentaire qu’il est conseillé d’avoir lorsque vous ne pouvez pas vous entraîner est d’augmenter votre apport en protéines. En effet, ce nutriment essentiel est doté d’une puissante propriété coupe-faim. Grâce à cet effet sur l’appétit, les protéines peuvent augmenter le sentiment de plénitude, réduire la faim et vous aider à manger moins de calories. C’est l’une des raisons pour lesquelles certains régimes pauvres en calories, comme les diètes limitées à 500 calories ou à 1 200 calories contribuent à une maîtrise efficiente de l’appétit.

Ce pouvoir suppresseur d’appétit est dû au fait que les protéines affectent plusieurs hormones qui jouent un rôle dans la faim et la plénitude, dont la ghréline et la GLP-1 (glucagon-like peptide-1). Une étude a mis en avant qu’une augmentation de l’apport protéique de 15 % à 30 % dans l’apport calorique journalier a aidé ses participants à manger 441 calories de moins par jour. Ces participants à l’étude ont d’ailleurs réussi à perdre près de 5,5 kg en 12 semaines, sans restreindre intentionnellement quoi que ce soit dans leur alimentation.

Par ailleurs, si vous avez pour habitude de manger un petit-déjeuner à base de céréales, vous devriez envisager de passer à une option plus riche en protéines. Cela vous aidera à manger moins de calories pour le reste de la journée. Par exemple, vous pouvez inclure à ce premier repas de la journée de bonnes sources en protéines comme les œufs, le quinoa, les amandes, le yaourt grec ou la protéine en poudre Whey. Voici d’ailleurs une vidéo présentant 6 super aliments à manger au petit-déjeuner : https://youtu.be/6OXSIJZOEgg.

Manger plus d’aliments riches en fibres

Le fait de grignoter des légumes et d’autres aliments riches en fibres alimentaires peut aider à rester rassasié plus longtemps. Aussi, pour éviter de grossir quand vous ne pouvez pas faire du sport, faites la part belle aux fruits et légumes dans leur forme complète. Ces aliments sont en général chargés en fibres et en nutriments, et manger quelques portions tous les jours peut vous aider à perdre du poids ou à le stabiliser. En plus, ils optimisent le fonctionnement de l’appareil digestif.

Voici des exemples d’aliments à forte teneur en fibres : les haricots, l’avoine, les choux de Bruxelles, les asperges, les oranges et les graines de lin. En sus, évitez de manger des aliments ultra-transformés, parce qu’ils sont passés par un processus de transformation industriel. Et ce processus leur enlève une grande partie de leurs fibres alimentaires, voire toutes. En addition, des conservateurs et édulcorants chimiques y sont ajoutés. Ce qui fait des aliments ultra-transformés une nourriture qui fait prendre du poids.